Mediterranes Schmorgemüse mit Vollkornreis & Feta
Ein wunderbares, aromatisches Rezept – gesund, einfach und perfekt für den Alltag
Wenn der Duft von sonnengereiften Tomaten, knoblauchzarter Zwiebel und feinem Olivenöl durch die Küche zieht, weiß man: Jetzt gibt es Soulfood, das gut tut. Dieses mediterrane Schmorgemüse mit nussigem Vollkornreis und herzhaftem Feta ist ein absoluter Alltagsheld. Durch das scharfe Anbraten vorab entfalten Zucchini und Möhren wunderbare Röstaromen, die sich perfekt mit der fruchtigen Tomatensauce verbinden. Ob ganz unkompliziert alles zusammen in einer Pfanne geschichtet oder pur genossen – ein gesundes, sättigendes Gericht, das nach Sommer schmeckt und den Feierabend perfekt macht. Gesunde vegetarische Kost!
Schwierigkeitsgrad: Einfach Portionen: ca. 3 bis 3 Personen Vorbereitungszeit: ca. 15 Minuten Koch- & Schmorzeit: 30 bis 40 Minuten
Die Zutaten:
180 g Vollkornreis (Trockengewicht)
1 große Zucchini (ca. 250 g)
2 Möhren (ca. 230 g)
300 g frische Tomaten (halbierte Cocktailtomaten)
1 Dose stückige Tomaten (400 g)
1 große Zwiebel (ca. 150 g)
1 Knoblauchzehe
1 Pck. Feta-Käse (bei vegetarischer Kost bitte Feta Käse mit einen mikrobielles Lab wählen)
2 EL Ajvar (mild)
1 EL Tomatenmark (gehäuft)
Olivenöl, Salz, Pfeffer, 1 TL Zucker
Optional: 1 Dose Kidneybohnen (für einen extra Protein-Kick)
….. so mache ich es … Schritt für Schritt im Video ……
Zubereitung:
Vorbereitung: Reis nach Packungsanleitung kochen und beiseitestellen. Möhren fein würfeln, Zwiebel und Knoblauch fein hacken, Zucchini grob würfeln und Tomaten halbieren.
Anbraten: In einer Pfanne bei 3/4 bis hoher Hitze in Olivenöl zuerst Zwiebeln, Möhren und Knoblauch ca. 5 Min. kräftig anbraten (Röstaromen!). Zucchini hinzufügen und weitere 5–6 Min. mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Würz-Basis: Tomatenmark und Ajvar einrühren und 1–1,5 Min. mitrösten.
Schmoren: Hitze reduzieren. Stückige und frische Tomaten sowie 1 TL Zucker dazugeben. Mit Deckel ca. 15–20 Min. bei kleiner bis mittlerer Hitze schmoren lassen, dabei ab und zu umrühren.
Finish: Vor dem Servieren nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Annas Tipp:
Du kannst das Gericht wunderbar variieren: Serviere es entweder einzeln (Reis auf den Teller, Gemüse darauf, Feta drüber) oder mische alles direkt in der Pfanne. Wenn du mehr Protein brauchst, wie mein Mann es mag: Einfach eine Dose Kidneybohnen unter das Gemüse mischen – das passt hervorragend
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